Basal Metabolic Rateیا متابولیسم پایه است. این میزان کالری است که بدن در حالت استراحت برای انجام فعالیت‌های پایه‌ای خود مانند تنفس، گردش خون، ترمیم سلول‌ها و عملکرد اندام‌ها می‌سوزاند. به عبارت دیگر، حداقل میزان انرژی است که بدن برای زنده ماندن حتی اگر کاملاً ساکن باشد، نیاز دارد.
به این صورت فکر کنید: BMR شما مانند مصرف سوخت در حالت درجا یک ماشین است. حتی وقتی پارک شده است، موتور هنوز به مقداری انرژی نیاز دارد تا همه چیز را کار کند. به همین ترتیب، بدن شما همیشه به مقداری انرژی نیاز دارد، حتی زمانی که در حال خواب یا دراز کشیدن در رختخواب هستید.
چرا BMR مهم است؟
دانستن BMR می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:
- مدیریت وزن: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری بیشتری بسوزانید تا آنچه مصرف می‌کنید. دانستن BMR به شما یک نقطه شروع برای محاسبه اینکه هر روز باید چند کالری هدف قرار دهید، می‌دهد.
- اهداف تناسب اندام: اگر سعی می‌کنید عضله بسازید یا عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، باید کالری کافی بخورید تا تمرینات خود را تامین کنید. دانستن BMR به شما کمک می‌کند مطمئن شوید که بیش از حد کم یا زیاد نمی‌خورید.
- سلامتی عمومی: BMR سالم نشانه سلامت متابولیک خوب است. BMR پایین می‌تواند نشان‌دهنده شرایط سلامتی زمینه‌ای مانند مشکلات تیروئید یا سوءتغذیه باشد.
چگونه BMR خود را محاسبه کنید؟
چندین راه برای محاسبه BMR وجود دارد، از جمله ماشین حساب‌های آنلاین، برنامه‌های تلفن هوشمند و حتی ترازوهای ترکیب بدن. فرمول‌های رایج‌ترین عبارتند از:
- فرمول هارریس-بنیدیکت: این فرمول رایج‌ترین فرمول برای محاسبه BMR است. سن، وزن، قد و جنسیت شما را در نظر می‌گیرد.
- فرمول میفلین سنت ژور: این فرمول جدیدتر است که نسبت به فرمول هارریس-بنیدیکت، به‌ویژه برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، دقیق‌تر در نظر گرفته می‌شود.
پس از اینکه BMR خود را محاسبه کردید، می‌توانید از آن برای تخمین مصرف انرژی روزانه کل (TDEE) خود استفاده کنید، که کل کالری‌هایی است که در یک روز می‌سوزانید، از جمله فعالیت. TDEE شما با ضرب BMR خود در یک عامل فعالیت که از 1.2 (فعالیت بسیار کم) تا 1.9 (فعالیت بسیار زیاد) متغیر است، محاسبه می‌شود.
عواملی که BMR را تحت تأثیر قرار می‌دهند:
- سن: BMR به طور کلی با افزایش سن کاهش می‌یابد زیرا توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
- جنس: مردان معمولاً BMR بالاتری نسبت به زنان دارند زیرا توده عضلانی بیشتری دارند.
- توده عضلانی: عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، بنابراین افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند BMR بالاتری دارند.
- ترکیب بدن: افرادی که درصد چربی بدن بالاتری دارند معمولاً BMR پایین‌تری دارند.
- ژنتیک: BMR تا حدی توسط ژن‌های شما تعیین می‌شود.